给姐姐❤️：Intermittent fasting 101

概念

人体最重要的目的就是活下去，而在缺少食物的时候身体会选择decompose自己来满足食物的需求。人体先会分解脂肪，因为脂肪的构成就是一个个能量球，等着被释放。在脂肪被消耗光的时候身体就会开始分解肌肉。

我原来看过一个野外生存的节目，他们都很嫌弃兔子或者牛身上的瘦肉。因为在野外生存，他们肯定会挨饿，而瘦肉没办法提供脂肪，肌肉被分解了他们就会越来越没有力气。很多人都会去抓鱼，因为鱼身上脂肪多一点。

生理

当血糖降低的时候，肝脏会首先把人体原来储存的糖 (glycogen) 释放出来。糖和carb永远都是最快最猛的能量来源。carb被分解以后就是糖。

在储存的糖消耗没了以后，脂肪层就会release脂肪到血液里，身体会同时开始释放Ketone bodies. 他们可以抓住fat cell, 把他们变成糖/能量。这整个过程叫Ketosis.

你应该听说过Keto diet, 在Cali非常流行。他们是不吃碳水，所以他们人为的创造了血糖降低，并触发Ketosis.

一个人储存的糖在不怎么运动的情况下可以支撑10-12个小时，在有氧运动的时候可以支撑2个小时。运动的时候储存的糖耗光了，但是Ketosis又没有那么快，人就会低血糖。 

禁食

上面的原因也是为什么我觉得8:16的间断性进食不是那么的有效，因为16-12等于4. 每天只有4个小时的ketosis，而ketosis又比较慢。虽然肯定比不这么做要更好，但是不是非常有效。

另外一种fasting，也就是5:2，意思是在一周里5天里面正常进食，剩下两天吃正常1/4的卡路里。1/4一般的情况是400卡。这两天不能是连续的。这种fasting能让ketosis持续的时间长很多。最重要的是，成功率会高很多。

ad libitum是拉丁文，意思是“你随便想吃啥吃啥”.

在这篇paper里[1]，59个人（50个女性)，在进行了8周的5:2以后，平均减掉了3.9 ± 0.6 kg的体重. 需要注意的是这59个人都是超重，他们非常习惯每天吃超过2000卡的食物。

在另外一个2018年的研究里 [2]，41个超重的人在59天内减掉了4.7KG。

在进行5:2最开始的时候，身体会需要适应一段时间。她习惯了你这个时候会有食物进来，而当没有的时候她就会想说“哎？哎？我的糖呢？” 然后会不适。但经过了这段时间就好了。

好处

人的身体的宗旨是能不动就不动，因为你随便乱动到时候被大狗熊追就跑不动。然后就挂掉了。身体所有做的事情就只是不让我们挂掉。

当我们练肌肉的时候，我们去抬重物。身体说：“哎？我咋不知道你需要抬这么沉的东西。你现在需要了？那我们多长点肌肉。” 然后派出蛋白质修复肌肉，让肌肉变的更强。

当我们跑步的时候，身体会觉得说：“你是不是从森林里搬到平原上，然后被大狮子追啊？这可不行，那我多产一点红细胞，把你的肺活量弄的更大，你下次跑不要被追上了。”

当我们做禁食的时候，大脑就疯了：“啥玩意儿你12个小时都找不到食物了？你不知道我就是靠这个东西运行的吗？！我先让你感觉别那么饿吧（↓胰岛素, ↓Leptin) 。你是不是打不过别人了？那你长长身体（↑Human growth hormones)。还是你找不到果子了要补补脑子？（↑脑源性神经营养因子, BDNF)”

然后她会环视一圈你的身体：“你，你这个细胞，哎你太老了我原来有energy给你的时候你还成，但现在没有啦！你先去死吧（↑Cell turnover)。然后你！你别在那发炎想要烧死那个病菌啦！这人都找不到食物了！（↓TNF-Alpha)”

这些好处，加上减少脂肪，会整体提高身体的耐久性；它会让我们更少几率出现杀死最多的人的几个疾病：糖尿病，心脏病，癌症。

也就是说，它会让我们活的更久一点。

我也能和你在一起时间更多一点。

[1] Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky A, et al. 2016. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin. Nutr. 35:1380–85

[2] Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. Br J Nutr 2018;119(5):507-16